Reduce tu nivel de ansiedad con esta técnica de respiración.
Técnica de respiración 4-7-8
Es posible que tengas ansiedad, en muchos momentos de la vida, podemos vivir experiencias que nos produzcan esta sensación, lo cual puede ser saludable o en el peor de los casos, ser un trastorno de ansiedad.
La ansiedad es un proceso natural del organismo, tener ese sentimiento es bueno. Ella nos fuerza a estar atentos a los peligros, a prepararnos para situaciones desafiantes y hasta nos impulsa a esforzarnos más.
Imagina que estás caminando y de repente aparece un oso delante de ti. En milésimas de segundos tu cuerpo ya reacciona, y te prepara para enfrentar al animal o correr (sensación de lucha o fuga). Es ahí donde percibimos la ansiedad, sentimos las sensaciones provocadas por el organismo mientras te prepara para la situación. Esto incluye la liberación de sustancias que van a acelerar sus latidos del corazón; su respiración va a disminuir considerablemente, la concentración de sangre del sistema digestivo, dirige más sangre a los miembros superiores e inferiores; entre otras peculiaridades en su cuerpo.
No solemos encontrarnos con oso por ahí; sin embargo, en nuestro día a día vivimos algunas situaciones que percibimos como amenazas, y entonces genera ansiedad.
La ansiedad social o ansiedad interpersonal es la (incomodidad emocional, miedo, angustia, temor, tensión, aprensión o preocupación) que siente una persona en diversas situaciones sociales, donde interactúa con los demás, y en donde puede ser potencialmente evaluado, examinado o juzgado por otras personas.
¿Cómo reduzco la ansiedad?
Primero que todo, debe identificar sus síntomas de ansiedad: Las palpitaciones, temblor, opresión en el pecho, dificultad para respirar, dolor abdominal, miedo , pensamientos acelerados , pensamientos negativos y dificultad para concentrarse.
La ansiedad es uno de los temas de gran discusión en la sociedad actual debido a su mayor incidencia. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, Chile es el país con la tasa más alta de personas con trastornos de ansiedad en Sur América. En este escenario, los factores socio económicos (pobreza y desempleo), altas jornadas de trabajos, y los factores ambientales (estilo de vida en las grandes ciudades) pesan en este escenario.
Técnica de respiración 4-7-8 para reducir la Ansiedad
Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y económica de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar, lo cuál, no está mal, pero podemos hacerlo mucho mejor.
Para evitar los momentos de ansiedad o controlar los síntomas que te pueden afectar en diversos momentos de tu vida este ejercicio de respiración denominado 4-7-8 es muy efectivo para bajar los niveles de ansiedad.
Ejercicio:
1. Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Durante cuatro segundo, contando mentalmente.
2. Aguanta la respiración durante siete segundos.
3. Espira (bota) completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír.
Repite hasta recobrar la calma.
Para mejorar la efectividad de esta técnica de respiración, puedes realizar otras acciones para buscar una mejoría a largo plazo, como visitar un psicólogo que pueda crear un plan de acción para ayudarte a superar la ansiedad.
Las acciones que tú mismo puedes tomar son:
- Anote lo que le incomoda. Reconozca que la preocupación existe y no intenta luchar contra ella.
- Lea un libro. Además de borrar su mente del problema, te va a agregar conocimiento.
- Deje lo que esté haciendo y, en el lugar adecuado, cierre los ojos e intente recordar los dones existentes en su vida, sean materiales, personales o espirituales.
- Hacer ejercicio. Dé una vuelta en bicicleta o haga una caminata. Es científicamente comprobado que, con la práctica de ejercicio físico el organismo produce una serie de hormonas, como la adrenalina, el cortisol y las endorfinas. Esto se traduce en sensaciones de relajación y bienestar, además de otros beneficios.
- Reserve unos instantes para dedicarse a lo que le gusta. Intente buscar soluciones alternativas a problemas comunes.
- Pida opiniones, converse con alguien. Usted verá que muchas personas pasan por los mismos problemas; y pueden encontrar soluciones que ni siquiera imaginaba que podrían funcionar.
Si la ansiedad persiste obstaculizando su vida, incluso después de seguir todos los consejos, busque un psicólogo. Él te guiará hacia el autoconocimiento y la elaboración de tus angustias.
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